長期熬夜代謝真的會變慢嗎？藥師4個實用調整方法

長期熬夜，代謝真的會變慢。這件事我做了十多年藥師，遇過的客人沒上千也有幾百，幾乎每個作息亂掉的人都有共同困擾：排便不規律、小腹愈來愈難消、精神愈來愈差。

上個月有個30出頭的工程師來店裡，一開口就問：「林藥師，我每天都熬夜到兩三點，明明吃的量沒變，體重卻一直往上爬，是不是代謝壞掉了？」

坦白說，這種案例我每個月都會碰到好幾個。長期熬夜對身體的影響，真的不是只有「隔天很累」這麼簡單。如果你也屬於作息不正常的那一群人，這篇應該可以給你一些方向。

熬夜為什麼會讓代謝變差？3個主要機制

體內的生理時鐘掌管了荷爾蒙分泌、消化酵素活性跟基礎代謝率。當你長期在應該睡覺的時間還醒著，身體會啟動一連串連鎖反應。

1. 皮質醇飆升導致脂肪堆積

熬夜的時候，身體以為你處在壓力狀態，會分泌更多的皮質醇（壓力荷爾蒙）。皮質醇一高，身體會傾向把熱量存成腹部脂肪，同時分解肌肉組織。肌肉量變少了，基礎代謝率自然往下掉。

2019年有一篇發表在《Journal of Biological Rhythms》的研究就指出，連續兩週睡眠不足的受試者，基礎代謝率平均下降了5%左右。五趴聽起來不多，但長期累積下來，一年可能就是好幾公斤的差距。

2. 消化酵素分泌失調

消化系統有自己的節奏。晚上10點到凌晨2點，本來是消化器官休息、修復的時間。但你一直醒著甚至吃消夜，腸胃被迫持續工作，長期下來消化酵素的分泌量跟活性都會受影響。

這個就解釋了為什麼很多人熬夜後會排便不順——腸道蠕動力變差、消化效率降低，食物殘渣在腸道停留的時間拉長。

3. 胰島素敏感度下降

我有個老客人，在醫院輪班十幾年，他說自己明明沒吃特別多，血糖跟體重就是控制不住。這其實有科學根據——睡眠不足會降低細胞對胰島素的敏感度，意思是同樣吃一碗飯，熬夜狀態下身體代謝糖分的能力就是比較差。

調整作息之外，飲食補充也是關鍵

很多人問我：「林藥師，我知道要早睡，但工作就是要輪班或加班，怎麼辦？」

老實說，我也不是那種會說「那你換工作啊」的人。現實就是有些人的作息暫時調整不了。在這種情況下，飲食跟營養補充就顯得更重要。

從食物中攝取足夠的膳食纖維

蔬菜、水果、全穀類這些，講起來很基本但做起來很難。尤其上班族，外食為主，一餐要吃到足夠的纖維真的不太容易。我自己的方法是早上用無糖優格加一份水果跟燕麥，至少確保一天有一份好的纖維來源。

補充多種消化酵素

這點我想特別說一下。酵素這種東西，身體本來就會自己製造，但隨著年齡增長跟生活壓力刺激，自體分泌的消化酵素量會逐年下降。如果你是長期熬夜族群，消化酵素的消耗量又比一般人更大。

這時候外源性補充就變得有意義。市面上有很多複方酵素產品，我建議挑選的時候注意兩點：第一是酵素種類要多（蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素、澱粉分解酵素都要有），第二是好吸收的劑型。

像Slimmit食事對抗酵素膠原凍，我自己實際吃過一陣子，它的設計是複方酵素搭配膠原蛋白，一條果凍狀好攜帶，餐後吃也很方便。坦白講我最喜歡的點是它不會有那種吞藥丸的負擔感，撕開就能吃，對我這種懶人來說持續下去的機會比較高。

益生質跟發酵食品

要養好腸道菌叢，光吃益生菌還不夠，還需要給菌叢足夠的養分。洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍這類富含益生質（prebiotics）的食物，可以幫助好菌在腸道裡好好長大。韓式泡菜、味噌、優格這類發酵食品也很推。

實際執行方案：藥師的「熬夜族代謝調整」清單

我把我自己跟一些客人實際試過有效的方法整理成一份清單，沒有很難，但能做到的人真的不多。

早上起床後30分鐘內喝300ml溫水
這聽起來很簡單，但做得到的人就贏一半了。熬夜後身體多少有點脫水，腸道也需要水分來推動蠕動。我習慣在床頭放一瓶水，醒來就先灌。

早餐一定要有蛋白質
很多人熬夜後沒食慾就隨便吃或乾脆不吃，這其實是最大的地雷。早餐補蛋白質可以幫助穩定血糖、減少皮質醇波動。兩顆水煮蛋、一杯無糖豆漿或希臘優格都很好。

午餐到晚餐之間補一條酵素果凍
這個是我實際執行後覺得最有感的調整。午餐通常是外食族油最多、負擔最大的一餐。餐後半小時左右補充一條Slimmit酵素果凍，裡面的複合酵素可以幫助分解吃進去的油脂跟澱粉。我大概連續吃了一週左右，最明顯的改變是飯後脹氣感少了很多。

設定最晚進食時間
不管幾點睡，盡量讓睡前3小時不再進食。如果真的很餓，頂多喝點溫豆漿或吃一小條酵素果凍。不要吃油炸或精緻澱粉，不然凌晨消化系統還在運轉，睡眠品質會更差。

上面這四點，我建議至少先維持兩週看看。大部分人光是做到前三項，排便狀況就會有明顯改善。

我遇過的真人案例

講一個去年底讓我自己也嚇到的案例。一個40歲的業務經理，因為工作關係幾乎每天應酬到半夜，肚子越來越大、排便從一天一次變成兩三天才上一次，體重半年內多了8公斤。

他來找我時已經有點絕望了，說試過斷食、試過直銷的排毒餐，都沒用。我沒有叫他馬上調整作息——因為他的工作不允許。我只是請他把早餐改吃蛋白質、午餐後補一條酵素果凍、睡前3小時不吃東西。

三個禮拜後他回來找我，說排便恢復正常了，體重雖然只掉了1.2公斤，但肚子明顯沒那麼脹了。重點是他說「至少感覺身體有在正常運作」，那種自信找回來的感覺比體重數字更重要。

坦白說，我不是那種會跟你說「一個月瘦10公斤」的人。但如果你長期熬夜導致代謝變差、排便不順，有些基礎的調整真的做了就有差。

結語

長期熬夜對代謝的影響是真實存在的，不是體感問題。皮質醇上升、消化酵素減少、胰島素敏感度下降，三個機制同時作用，代謝不變差才奇怪。

如果你的作息暫時無法調整，至少從飲食跟補充著手。攝取足夠纖維、補充複合消化酵素、設定進食時間，這三件事做到，身體會給你回應的。

我是林藥師，在藥局工作十多年，以上都是我親身接觸過的真實經驗。如果你對自己的狀況不確定，也歡迎先從最基本的調整開始試。