減肥停滯期怎麼辦？營養師親測4個突破平台期方法

體重計上的數字已經三個禮拜沒動過了。不管你怎麼少吃、怎麼運動，數字就是不動。這種感覺，我太懂了。

先說我的背景。我叫陳雅琳，在台北執業的營養師，從業七年。你可能想說——營養師也會有減肥困擾？對，我也會。去年為了準備婚禮，我認真減了兩個月，體重從62降到55公斤。然後，就沒有然後了。第三個月開始，體重就像被按了暫停鍵，55一直卡在那邊，任憑我怎麼調整飲食就是掉不下來。

這就是最惱人的體重卡關，也就是大家說的減重平台期。

這篇文章我會用我自己的親身經歷，搭配這幾個月在諮詢中觀察到的客戶案例，分享4個真正有效突破平台期的方法。當然，我也會誠實說說Slimmit食事對抗酵素膠原凍在這個過程中扮演的角色——不是仙丹，但確實幫了忙。

為什麼會進入減肥停滯期？

很多人一遇到體重不動就慌，以為自己方法錯了，於是開始吃更少、動更多。其實這反而是最危險的反應。

身體是很聰明的。當你持續一段時間的熱量赤字，身體會啟動「節能模式」——基礎代謝率下降、甲狀腺機能減緩、肌肉流失加速。這不是你的錯，是生物本能。身體以為你在鬧飢荒，它只是在保護你。

以我自己的案例來說，減重第二個月末，我的基礎代謝從原本的1350大卡掉到大概1180大卡。同樣的飲食，消耗卻少了快200大卡。所以體重自然就卡住了。

那要怎麼辦？關鍵不是吃更少，而是騙過身體，讓它重新啟動燃脂模式。

方法一：碳水循環，不要完全斷碳

這是突破代謝變慢最有效的一招。

我遇過太多減重的人，一聽到要瘦馬上把碳水化合物全部砍掉。短期有用，但一個月後身體會因為缺乏碳水的「熱效應」，代謝反而更慢。

我自己實測的做法是「碳水循環」：

– 高碳日（運動日）：早餐吃地瓜或燕麥，午餐正常一碗飯，晚餐半碗
– 低碳日（休息日）：早餐不吃澱粉，午餐半碗飯，晚餐不吃澱粉
– 練腿日衝碳：練腿那天我會多吃半碗飯，讓身體知道沒有鬧飢荒

這樣做的好處是：身體不會長期處於低能量警報狀態，代謝反而會維持住。

我的一位客戶，32歲工程師，減重前三個月瘦了8公斤後卡關整整一個月。改成碳水循環後，三週內又掉了2.3公斤。他跟我說：「早知道就不用在那邊瞎餓自己了。」

方法二：蛋白質吃到體重公斤數×1.5倍

這點我當年自己也沒做好。

很多人以為減肥就是少吃，結果蛋白質攝取嚴重不足。但蛋白質的食物熱效應是所有營養素中最高的，消化蛋白質需要消耗約20-30%的熱量。也就是說，吃100卡的雞胸肉，身體光消化它就要燒掉20-30卡。

以我當時55公斤為例，每天至少要吃到82.5克的蛋白質。換算成食物的話大概是：

– 早餐：兩顆蛋（12g）+一杯無糖豆漿（8g）
– 午餐：一個掌心大小的雞胸肉（25g）
– 晚餐：150克鯛魚（30g）+一塊豆腐（8g）

這樣算下來勉強湊到80克左右。說實話，要達標真的不輕鬆。

也因為這樣，我才開始在餐前吃一條Slimmit食事對抗酵素膠原凍。它裡面有一些消化酵素，幫助分解蛋白質和油脂，讓營養吸收更有效率。加上它本身熱量很低（每條才不到20卡），不用擔心影響熱量赤字。而且它的膠原蛋白對皮膚也好——減重期間皮膚鬆弛是很多女生會遇到的問題，我當時也擔心了一下。

注意：酵素果凍是輔助，不是替代。它幫助消化，但不是吃了就能瘦。要搭配正確的飲食結構才有意義。

方法三：重訓加入菜單，特別是多關節動作

體重卡關最常見的原因之一就是肌肉流失。

有氧運動做很多但沒加重量訓練的人，減掉的體重裡面有相當比例是肌肉。肌肉是燃燒熱量的主要組織——每增加一公斤肌肉，基礎代謝每天多燃燒約50-70大卡。換句話說，肌肉量掉得越多，代謝就越慢。

我自己在停滯期的時候做了一個調整：把一週五天的有氧減成三天，另外兩天改成重訓。重點練「多關節動作」：

– 深蹲（練腿+核心）
– 硬舉（練背+臀+核心）
– 划船（練背）
– 胸推（練胸+三頭）

這些動作一次啟動多個肌群，CP值最高。

而且我是運動前30分鐘吃一條Slimmit酵素果凍。因為它有少量碳水化合物提供即時能量，加上消化酵素幫助胃部在運動時不會有負擔感。運動前吃比飯後吃更適合我，大家可以試試看自己的感覺。

實測結果：調整運動型態三週後，體脂率從31%降到28.7%，體重雖然只掉了1.2公斤，但腰圍少了3公分。有時候數字不重要，身形變化才是真的。

方法四：睡滿7小時，壓力管控是關鍵

這點可能最容易被忽略，但其實是最大的關鍵。

我發現很多減重卡關的人，都有一個共通點：睡不好。

睡眠不足會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）上升。皮質醇一高，身體就會傾向於儲存脂肪，特別是在腹部。同時它還會抑制瘦素的分泌，讓你一直感覺餓。

我自己在卡關期也經歷了一段失眠——那陣子工作壓力大，又要準備婚禮，每晚大概只睡5-6小時。那時候我發現，即便飲食運動都照舊，體重就是不動。

後來我強迫自己：

– 晚上11點前放下手機
– 睡前喝一杯溫的洋甘菊茶
– 不把工作帶進臥室

睡眠拉回7小時以上後，大約一週體重就開始鬆動了。

另外，壓力管理也很重要。我有個客戶是業務主管，每天高壓工作，假日還去跑半馬。他跟我說明明運動量很大、吃得也很乾淨，但肚子那圈就是消不掉。我請他試著把週末的長跑改成散步或瑜伽，三個月累積的疲勞慢慢釋放，結果四週後體重降了2公斤，腹部明顯消風。

所以如果你正在代謝變慢的困擾中，先問問自己：最近睡得好嗎？

關於酵素果凍，我誠實的看法

回到Slimmit食事對抗酵素膠原凍這款產品。

很多人在Dcard上問：「酵素果凍真的能減肥嗎？」

我的回答是：它可以幫助，但不是魔法。

它的主要功能是：

1. 餐前吃幫助消化 — 尤其大餐前，幫助分解油脂和蛋白質
2. 熱量低 — 每條不到20卡，取代零食很適合
3. 搭配正確飲食有效 — 但不是替代正餐
4. 有膠原蛋白 — 對減重期間的皮膚保養加分

我自己在停滯期時，是在高碳日的運動前吃一條，以及大餐（比方說週末跟朋友聚餐）前15分鐘吃一條。它讓我在吃大餐的時候沒那麼有罪惡感，腸胃也比較舒服。

但前提是：我先做對了以上四個方法。

如果一個人每天亂吃、不運動、熬夜，然後指望吃一條酵素果凍就能瘦——那是緣木求魚。

總結：停滯期是必經過程，不是失敗

減重之路一定會遇到體重卡關。這是身體在重新平衡的信號，不是你做錯了。

回想我自己的減重歷程，從62瘦到52公斤，總共花了快五個月，中間經歷了兩次停滯期。第一次卡在55，第二次卡在53。每次大概持續2-3週。如果用一句話總結我的經驗，那就是：不要慌，調一下就好了。

突破減重平台期的四步總結：

1. 採用碳水循環，不讓身體進入節能模式
2. 蛋白質吃夠，燃燒熱量的同時留住肌肉
3. 加入重訓，提升基礎代謝
4. 睡好睡滿，管好壓力

至於Slimmit食事對抗酵素膠原凍，它就是一個不錯的輔助工具。不神化、不妖魔化，用對時機、用對方法，它可以幫你更順利地度過這個階段。

如果你也在體重卡關中，先別放棄。給身體一點時間，也給自己一個機會試試這些方法。